健康完成百公里之我见【老杨5529】

百公里

去年我首次参加了百公里，虽然走完了全程，相信和大多数人一样，走得辛苦，脚上也打了泡。

百公里后我开始系统练习长跑，现已完成了北京和厦门2个马拉松赛，跑完马拉松后再参加今年的百公里走自然不是什么大问题了，以下是我的一些经验，供大家都能健康完成今年的百公里。

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1。首先就是鞋的选择了，旅游鞋和户外徒步鞋肯定不行，至少慢跑鞋，推荐马拉松专用鞋，如多威马拉松专用跑鞋，价格在80－160元之间，只是款式的不同，质量都是一样的，我的是M1050，http://search1.taobao.com/browse/0/t-95-----------------g,w3qm37raylw4blolzhiky----------------40--commend-0-all-0.htm?at_topsearch=1，鞋子的尺码要比你平时穿的鞋要大1码，注意多威的鞋可能本来就偏小，可能要选大1－2码。鞋子我建议一定要马拉松专用鞋，它可以有效地保护你的膝关节和踝关节。新鞋一定要磨合好，一般要50km以上，或没事天天穿在脚上直至参加百公里。新鞋最好洗过1次以上，这样会更合脚些。

附： 跑鞋的选择： 不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋。这是因为跑步时，脚掌落地与地面形成猛烈的撞击，在这个过程中，脚踝和膝盖承受了相当大的冲击力。专业跑鞋的鞋底设计独特，可以缓冲落地时撞击力，从而间接的缓解对脚踝和膝盖的冲击，减轻对膝盖的损伤。同时，跑鞋多数比较轻便，即使长距离的行走也不会有明显的来脚步的沉重感。如果不穿专用跑鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目的。

选择跑步鞋有向几条原则：
鞋底回弹性好。跑步每向前迈进，脚底都受到一次很大的地面反作用力冲击，鞋底回弹性好，冲击力小，不易造成脚伤，也保护了双膝。
穿着轻便、舒适、柔软。跑长距离，鞋一定要轻便，一般重量在7-9两，沉重的鞋易疲劳，鞋要舒服，不能紧瘦，防止压近脚面，影响细微血管循环。
鞋帮透气性好。面料很重要，否则脚汗不容易散发，鞋袜潮湿，还有滑动的感觉。 鞋底耐磨、不易折断。
底料材质碳性特种橡胶为好；塑料类材质易磨损、打滑，不宜选用。 专业的慢跑鞋，可以选择的牌子有多威、强风等品牌，这些品牌中一些中低档的跑鞋基本满足业余选手的要求，比如多威，价位100元左右。  

到体育用品店就会发现，慢跑鞋的种类非常多；在"鞋海"中如何"淘金"呢？各不同品牌的运动鞋，各自具有技术上的优势和劣势。一般情况下，鞋子的选择不妨注意以下几个问题：
一是看鞋面，鞋面材料一定要软才会舒服，尼龙和软皮是很好的材质；
二是看鞋的内帮，里面的接口一定要平整，材料要舒适，否则会刮脚；
三是依脚选形，您要根据自己脚的胖瘦选择相应的形状；
四是看鞋底，弹性要好，手按大底时中底要有一定的凹陷；
五是选鞋时可以双手分抓鞋的前后，扭动一下看看鞋底中间是否变形，不变形才能保证鞋在凹凸不平的地面上稳定，不崴脚；
六是看透气性，面料很重要，否则脚汗不容易散发，鞋袜潮湿，还有滑动的感觉。尼龙就很好，若是皮面就需要足够的气孔，不然就是帮你培养汗脚；
七是选牌子，大品牌各有所长，难说谁优谁劣，不过acics和mizuno在专业运动员的脚上最多。

最后得提醒一点，跑鞋在用了1600公里之后弹性就会大打折扣，这时淘汰它不要可惜。跑鞋最主要的就是轻，弹性好；如果弹性不好那就不是好的跑鞋。

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2。关于袜子：我推荐迪卡侬DECATHLON-Kalenji跑步袜，25元/3双：http://auction1.taobao.com/aucti ... abfd134c935c1.jhtml

参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚步摩擦，严重时会摩出水泡。不要穿太厚的袜子，更不要穿2双袜子。

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3。关于饮食：

比赛前一天该吃什么？ 使你的糖元储存达到顶峰； 使体内的水分储存比例合理； 这一天你应该休息（别消耗太多的热量），但也不要吃的太多（否则你将在赛时感到行动迟缓）。2000～3500卡路里的摄入量应该够了，其中的65～70％应来自碳水化合物。
总之，以前你没吃过的就不要再试了。
吃富含碳水化合物的食品。挑选正确的食品是一项很重要的事情。要避免富含蛋白质和脂肪的食物。  

比赛前一天该做什么？ 这一天里要多喝水（水杯要一直放在你面前）。注意：清澈、淡黄的尿液是你体水分比例合理的标志，而深黄色即意味着你还需要再多喝水； 赛前一天的晚饭，别吃那些胀气型的食物，比如椰菜和各种豆子、海带。  

比赛当天 针对起跑，应在赛前2--4小时之内吃一餐。如果你整个早上都不吃点东西，将严重降低你的糖元储存，导致你在比赛中过早感到疲劳。 比赛当天的早饭应由高热量的食物组成（别担心，再来点脂肪和蛋白质也没关系），大概需要100～200克的碳水化合物。 至于水分，赛前2小时内应饮水2杯，这使你有足够的时间来把剩余物排泄掉。一旦比赛开始，你就应频繁的饮水和吃糖（固状或液状都可以），你的目标是每15到20分钟之内饮水5～12盎司，每跑一个小时就摄入30-60克的碳水化合物（约合120-240卡路里）。  

赛后如何恢复水分和糖份的损失？ 首先是运动饮料，它们大多数都有着最佳比例的水分和糖份。要不试试高能量的胶冻，胶棒，或者香蕉，只要你能配合着饮水。 一旦你完成了比赛，请立即进入营养恢复阶段。喝尽量多的水，（你在马拉松中损失的每磅体重都意味着16盎司的水分损失，实际上大多数人都要超过这个数字） 并请立刻开始恢复你的糖元储存，要在赛后30分钟内摄入50-100克碳水化合物，接着，之后每两个小时的摄入50克，总之要在24小时之内吃下600克碳水化合物，这样才能保证完全恢复你的糖元储存。 另外要记着赛后立刻吃点蛋白质，研究表明，蛋白质能加速糖元的恢复。显然，你恢复的越快，你就能越早地再次站到训练场上，当然了，这个训练是为了你的下次马拉松！  

饮食调整：饮食结构因人而异，但是运动后的这餐最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，如果在剧烈运动后的3 个小时内人体得不到必要的矿物质和维生素补充，会引发不可恢复的损害。蛋白质和脂肪不要摄入过多，因为消化系统能力此时较低。可以补充鸡蛋等易消化吸收的蛋白质食物。海带等海洋蔬菜非常有利于体力的恢复。牛奶等偏碱性食品有利于体内乳酸分解，避免肌肉酸疼和体力持续低下。疲劳肌肉酸疼时体内的酸性物质增加，此时应尽量避免食用酸性食物，多食用碱性食物。

酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品；以及酒精饮料等；
碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。  

糖是运动中的重要能源物质。运动前和运动中合理的补充糖，可以减少糖源消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能力。运动后补充糖可以对促进糖源贮备的恢复，运动后即刻摄入果糖对恢复肝糖源有较好的效果。可以从粮食、根茎类食物、蔬菜、水果、动物肝脏和奶中摄取糖，但是为了同时得到一定数量的纤维素，还应多吃蔬菜水果。

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4。关于补水

比赛过程中会消耗大量的水分，及时的水分补给显得尤为重要，补水时不要在非常渴之后才去喝水，因为此时的水分消耗通常已经极大，无法弥补缺失的水分，可以在此之前补充一些。
喝水时一次不要太多，否则在肚子里咣当咣当直响，而且有可能引起腹痛。喝水时可以少喝一点，也就是喝一两小口，润一下嗓子即可，绝不可以大口大口的喝，这样会增加心脏的负担，停下来15～20分钟左右可以少量的喝一点即可，如果是大量的摄入水分，会稀释胃酸的浓度，不利于对营养物质的吸收。  

马拉松的正确补水方法：（跑吧跑友张亦超翻译rub.zyc@gmail.com）
制胜的补水计划 避免脱水和水中毒的最好办法就是学习补水的正确方法。根据如下的原则制定你自己的补水计划吧。

●保持适当补水，不要过度饮水——你的补水计划应该使你的体重损失最小，从而你能避免运动中脱水而且避免运动或比赛中过度的补水。一个好的估计你每小时排汗速率的办法是测出你体重的变化的量再加上你喝的水的量。（译者注：我的理解是，体内的水分和体重有着密切的关系，比如在举重比赛前，可以看到有很多运动员都强制自己脱水，以减轻体重，所以这里的办法就是通过体重来衡量体内水分的损失状况）
举个例子，如果你在跑步中损失了1.5磅(24盎司，0.68千克)重量，喝了12盎司水（0.34千克），那么你应该在同等强度的训练和比赛中每小时喝36盎司(24+12，1.02千克)的水。在这个例子中，也是要每十五分钟喝9盎司的水。(译者注:这只是一个说明测量失水的量的例子，你也可以不喝水跑一次，看看一定时间下来损失多少体重。这个例子中的24盎司就是你补了12盎司水之后身体还需要的水量) 过度的饮水会增加患低钠血症的风险。千万不要在比赛前喝过多的水，应为那样做会导致在比赛还没开始的时候血中的盐分就过低。同样，在比赛中和比赛后也不要喝太多的水。

●保持有盐分的饮食来弥补你训练中所损失的全部盐分。在长距离比赛中（比如，超过四个小时），考虑可以吃一点有盐分的小点心，如椒盐饼干，特别是如果你是那种汗中盐分含量大的人。

●有益的运动饮料比如Gatorade thirst quencher（译者注:一个饮料牌子，应该类似于咱们常见的"体饮"），可以在长距离比赛和高强度训练比赛中代替水。来保持你的身体充分补水，补盐分以及补充能量。运动饮料的口味可以诱你喝足够多的水保持体内水分充足，其中的糖分可以给你的肌肉提供能量，其中的电解液（盐分）可以帮助补充汗中损失的盐。但是记住不要喝多了！

●认识身体的警报信号。学会识别中暑和水中毒（低钠血症）的症状。毫无疑问，遇到这种信号的时候，停止训练，停止喝水并且赶紧去就诊。 大部分马拉松运动员（不管正式的和业余的）都知道补水对于健康和运动表现的重要作用。但是你不知道的会伤害你——高强度训练中喝的过少或过多都会很危险。  
缺水：Too Little of a Good Thing 无论对于安全还是表现来说，保持身体的正当补水是马拉松比赛中至关重要的。在耐力比赛中最大的敌人就是脱水。 脱水的第一个明显表征是口渴，而且状况会很快变得更糟。脱水不仅会妨碍你的表现而且会增加热病的风险，比如热耗尽(heat exhaustion)，甚至致命的中暑(heat stroke)。 好消息就是脱水和热病可以避免、表现可以提高，仅仅采取正确的补水计划就行了。 脱水和热病的迹象包含如下：
●头痛  
●疲劳  
●眩晕  
●恶心  
●肌肉抽筋  
●虚弱  
●易怒  
●呕吐  
●皮肤泛红（heat flush）
●异常寒颤  

水中毒：Too much of a good thing 尽管喝水很重要，但是补水过多会导致水中毒（低钠血症），这有时会很严重甚至致命。 什么是水中毒？ 当血液中的盐分水平下降到135mEq/L以下（138~142是正常范围）会发生水中毒。当血液盐分下降到130以下的时候会开始表现症状，当120以下的时候会导致严重的医学急症。在运动中发生的水中毒一半是由于喝过多的水引起的。尽管不常见，但是水中毒会导致抽搐、昏迷甚至死亡。所以运动员们很有必要了解水中毒以及如何预防它。 什么人容易水中毒？ 喝水过多并不及时补充盐分（汗中损失）的人容易水中毒，但是一些人需要特别注意：
●耐力运动员——一次运动超过四小时的人
●饮食中盐分少的运动员
●刚开始参与到马拉松训练的人，跑的很慢并且很担心脱水
●在运动之前、当中、之后过度补水的运动员
●汗中盐分含量大的人(salty sweaters)——在运动之后那些皮肤和衣服结着白色汗渍的运动员。 水中毒的症状 小心这些综合症状，特别是如果你或你的朋友容易水中毒的话 水中毒的症状包括：
●体重迅速地增加（译者注：我认为不是变胖那种意思，只是体内水的重量变大了）
●心慌(译者注：confusion我不知道翻译成心慌好还是糊涂好)
●头晕
●恶心
●严重疲劳
●动作开始不协调
●气喘
●手脚肿大
●头部阵痛
●失去感觉(apathy)
●抽筋
●胀肚
●抽搐（Seizure）

对于水中毒患者的紧急救助方法，在大多数情况下，如下
●静脉注射生理盐水 ●采用利尿剂加速降低体内水含量 ●在抽搐的情况下采用反抽搐的药

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5．合理安排训练，要完成比赛，平时训练的量是决定性的，没有量的积累，也就没有其他的捷径，一般要安排200km以上的总量。赛前3天停止大运动量，只安排肌肉放松等适应性训练。

6．注意防晒，这不仅仅是皮肤美容的问题，高温会使你失去大量的水份。

7．关于抽筋的原因：
1）运动时间太长，一般要2个小时以上。
2）运动的强度太大，如速度过快，背负过重。
3）运动中突然加速、用力等，所以要求全程匀速。
4）肌肉遇激冷，如天冷、冷水激冷，所以要求要热身，使全身肌肉预热而润滑。
5）排汗太多，体液流失多，一般发生在2小时运动后或夏天，补水时加盐解决

弯刀明月

已学习!
顶!